中学生在家减肥得管住嘴迈开腿，每天保证30分钟运动，早餐别喝含糖饮料配鸡蛋牛奶，午餐吃够蔬菜米饭少油，晚餐吃个苹果再睡觉。每周称体重看变化，体重超标的可每天跳绳半小时。

中学生在家减肥主要靠控制热量缺口和规律运动。国家体育总局大前年数据显示，初中生每天30分钟中高强度运动能消耗300大卡，配合饮食控制减少500大卡摄入，每周热量缺口可达3500大卡，相当于减重0.5公斤。卫健委研究证实，规律运动组比不运动组体脂率低12%，但要注意运动后补充蛋白质。比如跳绳半小时消耗约200大卡，搭配早餐鸡蛋牛奶（约150大卡）和午餐蔬菜米饭（约400大卡），全天摄入控制在1200大卡以内，比日常少500大卡。但别过度节食，卫健委建议每日摄入不低于1200大卡，否则影响发育。每周固定称重能避免平台期，数据表明规律监测组减肥成功率比不监测组高40%。