骑自行车主要练大腿前侧和臀部肌肉，还有小腿和腰腹部。骑的时候大腿反复蹬踏，臀大肌和股四头肌会用力。踩踏板的时候小腿肌肉也跟着动，核心肌群要维持平衡。

因为骑行的动作模式跟蹬踏有关，所以重点锻炼的肌肉是下肢大肌群。数据显示，踩踏时臀大肌激活度约35%，股四头肌约30%，小腿腓肠肌和比目鱼肌各占25%，而腰腹核心肌群因为要维持坐姿稳定，激活度约10%。比如公路车爬坡时，臀部和大腿肌肉消耗的氧气量是的3倍以上（研究显示）。心率保持在最大心率的60-80%时，肌肉耐力提升效果最好，这时候臀肌和腿后侧的参与度会明显增加。阻力带骑行还能强化股四头肌的离心收缩能力，但普通通勤车可能带不动那么高阻力。