高蛋白食品说白了就是那些肉肉和豆豆含量特别高的东西。像鸡蛋牛奶鸡胸肉鱼虾这些动物性食物，还有豆腐豆浆毛豆这些植物性食物，都是咱们健身党常备的。为啥这么说呢？因为每100克这些食物里蛋白质含量都超过20克，吃下去能快速补充肌肉营养。

为啥选这些当高蛋白食品呢？首先得看蛋白质含量够不够硬指标。比如鸡蛋一个约50克重，蛋白含量13克，相当于每吃一个能补够半天的蛋白质需求。牛奶250毫升有8克蛋白，鸡胸肉每100克31克，三文鱼100克22克，这些数据都来自中国食物成分表2022版。植物类的话，黄豆干100克蛋白质36克，豆腐每100克7克，毛豆35克，这些虽然总量比肉少点，但吃下去饱腹感强，适合素食者。再说说吸收率，鸡蛋和牛奶的吸收率能到95%以上，而大豆蛋白吸收率75%，搭配谷类能互补提升。像健身前后吃鸡胸肉配糙米，或者早餐喝牛奶配全麦面包，都是经典搭配。不过要注意，高蛋白不等于随便吃，过量会加重肾脏负担，普通人每天每公斤体重1.2-1.6克就行。