每天吃七顿饭，每顿少半碗米饭，这样总热量就降下来。多吃鸡蛋、豆腐、鸡胸肉这些蛋白质，比吃肉少油。晚上八点后别碰主食，改吃黄瓜、西红柿。每周跑三次，每次半小时，跑完再跳绳十分钟。

为啥这么安排呢？首先热量缺口是减肥关键，每顿少半碗米饭大概省100大卡，七顿省700大卡，加上跑跳消耗300大卡，一天总共少1000大卡。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天需摄入1800-2200大卡，按少1000大卡算，一个月能减4斤。蛋白质吃够每顿30克，比如三个鸡蛋，能扛饿还能保肌肉。晚上不碰主食是因为胃排空慢，容易饿醒。跑半小时消耗200大卡，跳绳十分钟再减50大卡，正好凑成300大卡缺口。不过要注意，跑前得热身五分钟，否则膝盖疼。要是实在饿，可以加两片全麦面包，别超过50克。