要长肌肉就得吃够蛋白质、碳水、脂肪，练完得吃点快碳和蛋白粉，睡觉别少于7-8小时，不然肌肉长不快。蛋白质是肌肉修复的原料，练完半小时内吃效果最好。碳水得吃够维持训练能量，脂肪不能断但别太多。睡不好直接废一半效果，得保证深度睡眠时间。

为什么这么吃才有效果？首先蛋白质每公斤体重得吃1.6-2.2克才够，像60公斤的人一天要吃96-132克，少了这个量肌肉根本长不上去。《营养学杂志》大前年研究显示，练后2小时内补充蛋白质吸收率比练后2小时再吃高30%。碳水得占总热量40%-50%，比如练前吃根香蕉或半碗米饭，练后吃白米饭或面包，这样血糖稳定肌肉合成快。脂肪不能断但别超过总热量30%，否则代谢变慢影响恢复。睡觉时间太短会影响生长激素分泌，7-8小时睡眠里深度睡眠占25%，这时候肌肉细胞吸收营养效率最高。有个误区是吃得多就能长，但吃撑了脂肪先堆积，得按比例搭配。比如练大肌群当天碳水要吃够，练小肌群可以少点。蛋白粉选乳清蛋白吸收快，但得配合练后吃。有个例子是某人练了3个月没长，后来调整饮食后每月多长2公斤，说明饮食比训练更重要。