要减肥同时增肌得做好三件事：第一控制热量缺口不能太大，每天比平时少300-500大卡就行，太低会掉肌肉；第二每天练力量训练，每个部位每周练两次，比如胸背一天、腿肩一天；第三吃够蛋白质，每公斤体重吃1.6-2克，晚上训练后加餐效果最好。

为什么得这么干呢？因为肌肉增长需要热量盈余但减肥要缺口，这就矛盾了。根据《美国临床营养学杂志》研究，每天缺口超过500大卡，肌肉流失速度会加快30%。但练力量能提高基础代谢，比如增肌期每天多消耗100大卡。关键在吃够蛋白质，每公斤体重1.6克能维持肌肉，2克以上才可能增长。比如60公斤的人每天吃96-120克蛋白质，相当于3个鸡蛋+200克鸡胸肉+半杯蛋白粉。睡眠也要保证7小时以上，因为肌肉是在睡眠时修复的。训练时多采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推，这些动作能同时刺激多个肌群，比孤立动作更高效。不过要注意，刚开始减肥增肌的人前三个月可能主要减脂肪，增肌效果不明显，得坚持至少半年才能看到明显变化。提醒，别信什么“吃草减肥还能长肉”的鬼话，热量缺口太大蛋白质根本不够。