减肥要多吃蛋白质食物，因为这些能帮人吃饱不饿，还能长肌肉。比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼这些，都是瘦的蛋白质来源。每天吃够30克蛋白质，肚子就不容易饿，还能让身体多消耗热量。牛奶和酸奶也行，特别是无糖的希腊酸奶，蛋白质含量高。豆制品像豆腐、豆浆也不错，植物蛋白对身体好。

为什么选这些呢？因为它们高蛋白低脂肪，比如鸡胸肉每100克只有165大卡，蛋白质31克，相当于吃掉两碗饭的蛋白质量。鸡蛋一个约7克蛋白质，而且蛋黄含有维生素D，蛋黄和蛋白一起吃最好。三文鱼虽然脂肪多，但大部分是健康的不饱和脂肪酸，还能促进代谢。希腊酸奶比普通酸奶蛋白质高两倍，每100克有10克以上。豆腐每100克蛋白质8克，热量才84大卡，比肉更划算。杏仁虽然热量高，但一把只有100大卡，蛋白质7克，还能补充不饱和脂肪酸。研究显示，每天摄入1.6-2.2克蛋白质每公斤体重，能减少10%的脂肪储存（数据来源：国际运动营养学会2021）。这些食物要搭配着吃，比如早餐鸡蛋牛奶，午餐鸡胸肉沙拉，晚餐豆腐鱼肉，这样减肥效果更好。