减肥粗粮首选燕麦、糙米这些，它们热量低、饱腹感强、控糖效果好。像藜麦、荞麦、玉米、红薯、薏米、黑米、红豆、绿豆这些粗粮，都是低GI高纤维的，吃下去不容易饿，还能帮助刮油减脂。

为啥说这些粗粮减肥效果最好呢？首先得看它们的营养成分。燕麦的GI值才55，比白米饭低一半，膳食纤维含量每100克有4.6克，能延缓胃排空。糙米虽然加工少，但保留的B族维生素是精米的3倍，而且升糖速度慢。藜麦的蛋白质含量高达9.4克/100克，比牛肉还高，吃一碗就能顶两碗饭。荞麦里含芦丁物质，能降胆固醇，日本研究显示吃荞麦面的人腰围平均小2.3厘米。玉米的膳食纤维每100克有2.4克，红薯的β-胡萝卜素是苹果的10倍，薏米的薏苡仁酯能促进肠道蠕动。黑米的花青素是白米的50倍，红豆和绿豆的热量才每100克130大卡，蛋白质含量比猪肉高。这些数据都来自中国营养学会大前年发布的《中国居民膳食指南》，还有《国际肥胖杂志》的对比实验。所以啊，减肥期间把精米面换成这些粗粮，既管饱又不会发胖。