发育期女孩要吃好三样：蛋白质、钙和维生素D。多吃鱼类瘦肉和鸡蛋补充蛋白质，每天喝牛奶或吃奶酪补钙，晒太阳或吃富含维生素D的食物。少吃甜食油炸食品，饭前喝牛奶能管住食欲。每周吃两次红肉和三次绿叶菜，水果每天半斤左右就行。

为啥这么安排呢？因为青春期女孩每天需要比平时多摄入300大卡热量，蛋白质是长身体的主要材料。中国居民膳食指南说，13-18岁青少年每日蛋白质推荐量是60-90克，相当于2个鸡蛋+200克鱼肉。钙的需求量是800-1000毫克，一杯牛奶有300毫克，所以每天至少喝两杯。维生素D促进钙吸收，晒太阳15分钟就能合成400IU，但阴天可能不够，所以建议吃点蛋黄或强化食品。高糖高脂会加重痘痘和发胖，红肉补铁防贫血，绿叶菜里的钙吸收率比肉高。数据来源：大前年《中国居民膳食指南》和《营养学杂志》研究。