吃素食得注意搭配，肉蛋奶 replaced 得好。主食得选全谷物，像糙米、燕麦，能补碳水跟膳食纤维。绿叶菜每天至少吃半斤，菠菜、油菜这种铁含量高。豆类跟豆腐得常吃，黄豆、黑豆能补蛋白质跟钙。坚果跟种子类也不能少，核桃、杏仁补健康脂肪跟维生素E。

为啥这么搭配呢？说白了，素食缺蛋白质、铁、钙、维生素B12这些营养素。中国居民膳食指南说，每天蛋白质摄入量得达到65克，吃够200克大豆就能达标。绿叶菜每100克含铁2.7毫克，是牛肉的3倍，但吸收率低，得搭配维生素C促进吸收。钙的话，豆腐每100克有116毫克，比牛奶还多，但需搭配维生素D。维生素B12只能从强化食品或补充剂里补，因为植物里基本没有。比如吃100克菠菜虽然补铁，但草酸影响吸收，得先焯水。坚果里的不饱和脂肪能护心脏，但热量高，每天一小把就行。所以得科学搭配，不能光吃单一食物。