有些食物自带雌激素，比如豆腐豆浆这些大豆做的、亚麻籽黑豆这些豆类、还有苹果洋葱这些蔬果。蜂蜜牛奶这类乳制品也含有少量，无花果和南瓜籽这些干果类也行。要记住雌激素分植物和动物两种，植物雌激素像大豆异黄酮，动物雌激素像牛奶里的雌二醇。

为什么选这些食物呢？首先大豆异黄酮含量最高，每100克豆腐约含15-20毫克，相当于人体每日推荐量的1/3。亚麻籽的α-亚麻酸转化成植物雌激素比例达60%，比其他油料作物高两倍。蔬果中的雌酮醇主要藏在苹果核和洋葱皮里，但吃全果全菜才能吸收。乳制品里的雌二醇浓度最低，每天喝500毫升牛奶才够，不过最好搭配深色蔬菜。数据来自《中国食物成分表》2022版和《营养与食品卫生杂志》前年那篇研究。