红肉猪肝补铁王者，菠菜黑木耳排第二。芝麻红枣南瓜子樱桃也上榜，牛肉羊肉鸭血靠后边。每天吃够这些，铁元素够用不缺货。

为啥选这十样？血红素铁吸收强，动物肝脏每百克9.9毫克铁，比植物高两倍多。红肉里的铁和血结合，胃酸一煮就开吸收门。比如牛肉含3毫克铁，搭配青椒维生素C，吸收率能到20%。猪肝铁含量是菠菜三倍，但别天天吃，每周两次够意思。黑木耳铁虽高但难吸收，得煮软了吃。芝麻铁多还带维生素E，拌沙拉或煮粥都行。红枣铁含量和苹果差不多，但含糖高，贫血的人吃三五个就够。樱桃含铁量比苹果高五倍，榨汁喝比吃肉方便。南瓜子含锌铁配对，嗑着吃补得快。鸭血铁含量和猪肝相当，但胆固醇高，心血管病人少碰。红肉和肝脏补得直接，植物性食物得配维生素C助吸收，像菠菜炒豆腐、黑木耳炖猪肝这种组合最管用。中国居民膳食指南说，成年男性每日需12毫克铁，女性18毫克，吃够这十样能达标。