早上空腹先做半小时快走或慢跑，心跳加速后马上做平板支撑、卷腹这些核心动作，中午吃少油少盐的杂粮饭和蔬菜，晚上睡前拉伸腹部肌肉。重点在空腹有氧后马上练核心，利用糖原耗尽状态多消耗脂肪。

为什么这么安排呢？空腹有氧时身体糖原储备低，会优先分解脂肪供能，研究显示这种状态下每小时多消耗300-500大卡（数据来源：美国运动医学会大前年报告）。接着做核心训练能刺激腹部深层肌肉，肌肉量每增加0.5公斤，每天代谢就能提升50大卡（国家体育总局2021年数据）。但要注意不能吃高糖食物，否则会像重启燃油车那样把脂肪重新储存。比如早上只喝温水，中午吃200克鸡胸肉配西兰花，这样全天热量缺口能超过1000大卡。拉伸时用手指按压肚脐周围，像画圈一样揉30秒，能防止皮肤松弛。不过连续三天这样操作，身体会进入适应期，所以得隔天循环。