想上身胖得快得狠，就得吃够热量多练胸背。每天要吃比平时多500大卡，肉肉才能往身上长。撸铁别光练下半身，多举铁杆推举、卧推，还有高位下拉、双杠臂屈伸这些练背的，练完记得拉伸放松。睡够7到8小时，别老熬夜打游戏刷视频，不然代谢高了反而长不胖。

为啥得这么搞？首先热量不够光吃白食也长不了肉，研究显示每天多300大卡才能让肌肉合成加快，像《营养学杂志》大前年那篇论文说的。练胸背能针对性刺激上肢肌群，美国运动医学会数据表明，大重量复合动作能让增肌效率比孤立动作高40%。睡眠不足会降低生长激素分泌，晚上11点到凌晨3点是长肉黄金期，这时候睡不好等于白练。饮食搭配方面，得保证每公斤体重吃35大卡，比如70公斤的得吃2450大卡，肉蛋奶主食比例3:3:2:2最稳。练完吃个香蕉+蛋白粉，比等回家吃更管用。不过得注意别天天吃撑，吃撑了第二天练胸会胸痛。