145减到100需要分两步走先从145减到140再减到120再降到100。先从145减到140得每天吃少500大卡比如少半碗米饭或者少喝两杯奶茶。接着从140减到120得每天再吃少300大卡同时每天多走8000步。从120减到100得继续每天吃少300大卡还要每周做三次高强度运动比如跑步跳绳。整个过程要分阶段来不能猛减体重否则会反弹。

为什么得这样分阶段减呢？首先每减1公斤得消耗7000大卡热量缺口得稳定在500大卡每天。比如145到140阶段每天少500大卡相当于每周减1公斤正好28天能减5公斤。数据来源国家体育总局大前年报告显示成年人每周减1-2公斤最健康。140到120阶段得同时控制饮食和运动每天500大卡缺口加上运动消耗能加速燃脂。中国营养学会建议女性每日摄入不低于1200大卡男性不低于1500大卡所以得根据体重调整。高强度运动能提升24小时代谢率比如跑步每小时消耗800大卡跳绳消耗1200大卡。120到100阶段得保持肌肉量所以得增加蛋白质摄入量到每公斤体重1.2克。整个过程要配合体脂率监测最好每月测一次确保健康减脂。