想让肌肉块快长，得抓住三个关键点。第一是多练大重量，每组做到力竭前两秒停住，这样刺激肌肉纤维更到位。第二是吃够蛋白质，每天每公斤体重吃1.6到2.2克，相当于60公斤的人一天要吃96到132个鸡蛋清。第三是睡够七小时以上，特别是晚上十点到凌晨两点，这时候生长激素分泌最猛，能帮肌肉多合成蛋白质。

为啥这三个方法最管用呢？先说训练强度，美国运动医学杂志大前年研究显示，每组8-12次、重量占最大力量70%-85%时，肌肉蛋白合成效率最高。但练得越多，伤得越狠，但伤得越狠，恢复得越快，长肌肉的机会就越大。比如深蹲硬拉这类复合动作，能同时刺激臀腿肩背四头肌，比练胸肌手臂更高效。再说说蛋白质，中国营养学会建议增肌期摄入量是普通人的1.5倍，相当于每天多喝两瓶蛋白粉。是睡眠，哈佛医学院跟踪500人发现，每天少睡1.5小时，肌肉分解速度增加30%，但生长速度反而降20%。所以练完大重量后，赶紧吃蛋白喝牛奶，然后倒头睡，第二天继续冲大重量，肌肉就会像滚雪球一样越滚越大。