要健康减掉20斤得做好三件事：每天吃七分饱，每周运动三次以上，保证每天睡够七小时。先从饮食开始管住嘴，每顿饭少油少盐少主食，多吃蔬菜和蛋白质。下午三点后别碰零食，晚上八点前吃完一顿。运动方面得选有氧加力量，比如快走四十分钟配深蹲十个。坚持八周就能减掉八斤，再坚持两月再减十二斤。

为什么得这么干？因为身体得慢慢适应才能健康减重。研究显示每天制造300-500大卡缺口才能稳定减重，光靠饿肚子会掉肌肉，反而消耗更慢。比如你每天少吃500大卡，配合半小时运动，一个月就能减掉四斤。但要是突然节食，基础代谢得掉15%，这样反而更难减。国家体育总局数据说，每周运动三次的人，燃脂效率比不运动的高40%。重点是要吃够蛋白质，每公斤体重吃1.2克肉蛋奶，这样饱腹感强还保住肌肉。比如一个60斤的人，每天得吃七两蛋白质。刚开始得记录饮食，用手机拍下每顿饭，慢慢发现原来自己吃得多的是主食和油。别急着停主食，换成糙米燕麦面，这样血糖波动小。晚上睡够七小时才能让生长激素分泌，这激素专门帮身体代谢脂肪。有研究说睡眠不足的人，脂肪堆积速度比充足睡眠的高30%。刚开始可能每天只减0.5斤，但坚持三个月后，身体适应了，每周能稳定减1.2斤。别看现在慢，这样减完20斤后反弹率才20%，比快速减肥的60%低很多。