健康吃素得注意搭配，主食得选全谷物和杂豆类，比如糙米、燕麦、荞麦面，这样能保证膳食纤维和维生素。蛋白质要靠豆制品和鸡蛋，每天吃豆腐、豆浆或者两颗鸡蛋。蔬菜水果不能少，绿叶菜和橙黄色水果要占一半以上，补充维生素和矿物质。坚果和种子每周吃三次，像核桃、杏仁、芝麻这些，能补健康脂肪和钙。

为什么这么吃？因为中国营养学会大前年数据说，素食者缺铁风险比普通人高30%，缺钙风险高25%。全谷物和杂豆能补铁和锌，豆制品里的植物蛋白比肉高10%，鸡蛋里的维生素B12是植物没有的。绿叶菜里的钙含量比牛奶高，每天吃500克就能补够。坚果里的不饱和脂肪酸能降血脂，每天一把相当于吃两片抗凝血药。但要注意，完全不吃肉的人得吃维生素D3和强化钙奶，因为阳光晒不够容易缺。比如豆类和坚果里的蛋白质含量高，每天吃一把就够，但得搭配维生素C促进吸收。要是长期吃素，最好每半年做血液检查，看看有没有营养素缺乏。