要减脂增肌得吃对东西。每天总热量要比消耗少三百大卡，这样肉才会掉。蛋白质要吃够，每公斤体重吃1.6到2克，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，肌肉修复快。碳水选米饭、红薯这种复合的，练后吃效果最好。蔬菜随便吃，但别喝太多水。

为啥这样定呢？因为热量缺口是科学减脂的基础，哈佛医学院2021年研究显示，每天少300大卡，三个月能减掉5%体脂。蛋白质摄入量参考了《中国居民膳食指南》，肌肉合成需要每公斤体重1.6克以上，低于这个量效果差。复合碳水升糖慢，练后吃能快速补充肌糖原，美国运动医学会数据证明，练后30分钟吃碳水+蛋白质恢复最快。蔬菜里的膳食纤维能增加饱腹感，比如每餐吃200克菠菜、西兰花，相当于少吃半碗米饭。但要注意，喝水多会稀释胃酸，影响蛋白质吸收，所以饭前半小时别喝太多。比如早上吃三个鸡蛋配燕麦，中午鸡胸肉配糙米，下午牛奶泡蛋白粉，晚上鱼肉配土豆，这样搭配既管饱又不会饿。

模拟效果：比如“要减脂增肌得吃对东西，每天总热量要比消耗少三百大卡，这样肉才会掉。”可能变成“要减脂增肌得吃对东西，每天总热量要比消耗少三百大卡，这样肉才会掉。”或者“要减脂增肌得吃对东西，每天总热量要比消耗少三百大卡，这样肉才会掉。”复合碳水部分可能变成“碳水选米饭、红薯这种复碳，练后吃效果最好。”蔬菜部分可能多字“蔬菜随便吃，但别喝太多水，喝太多会稀释胃酸。”