练胸肌得先分三块练得透，第一块练胸大肌整体，第二块练胸肌上沿，第三块练胸肌下沿。卧推练整体胸大肌，组间休息60秒；上斜哑铃推举练胸肌上沿，组间休息60秒；双杠臂屈伸练胸肌下沿，组间休息90秒。每周练两次，每次选三个动作，每个动作做4组，每组8-12次。练完胸肌得拉伸胸大肌，用弹力带做前后拉伸各30秒。

先说为什么这么练，因为胸大肌分三块，练不同角度才能长全面。卧推是平角度练整体，哑铃推举上斜30度练上沿，双杠臂屈伸下斜45度练下沿。数据说这样练能激活不同肌纤维，比如上沿有更多快肌纤维，下沿慢肌纤维多，分开练刺激更精准。研究显示分角度练比单一动作胸肌围度增长快15%，组间休息60-90秒能让心率稳定在120-140次/分，这样既练得有效又不受伤。练完拉伸能减少20%肌肉酸痛，比不拉伸恢复快30%。另外每周两次练胸肌，给肌肉48小时恢复时间，这样练一年胸肌厚度能增加2-3厘米。