保持黑暗环境很重要卧室要完全遮光窗帘最好选遮光型的每天睡够7到9小时别熬夜到凌晨三点晚上运动半小时后别喝咖啡泡脚能加速血液循环睡前吃点小米粥或香蕉

为什么这样有效呢首先黑暗环境是褪黑素分泌的开关2020年《睡眠医学》研究显示完全黑暗的卧室能让褪黑素浓度提升40%然后规律作息就像给身体排班表每天固定时间睡觉起床连续坚持21天生物钟就会自动调整运动后身体会释放内啡肽这种物质能让人产生困意但要注意运动时间不能太晚因为运动产生的肾上腺素需要2小时才能消退蓝光确实是个大敌2019年《自然》子刊指出手机屏幕蓝光会让褪黑素延迟分泌1.5小时所以睡前1小时最好把手机调成黑白模式补充色氨酸和镁这两种营养素就像给褪黑素加燃料2018年《营养学杂志》实验证明补充色氨酸的受试者入睡速度加快30分钟镁元素还能放松肌肉让身体更快进入深度睡眠