多练有氧+抗阻+吃够蛋白是提升代谢的硬道理。练完有氧后接着做抗阻训练，肌肉泵感越强代谢越猛。蛋白质每吃够1.6克/公斤体重，肌肉合成效率翻倍。练完别饿肚子，睡前2小时吃个鸡蛋加全麦面包，脂肪燃烧到凌晨三点。

为什么练有氧和抗阻要绑在一起？因为有氧运动时线粒体被激活，但如果没有肌肉这个"燃烧器"，线粒体就像堆在仓库的货物没地方用。抗阻训练每增加1公斤肌肉，基础代谢就能多消耗120大卡/天。研究显示连续12周进行抗阻+有氧组合训练，受试者体脂率平均下降8.3%，而单纯有氧组只有5.1%。关键在肌肉量增加后，吃下的蛋白质更多变成肌肉而不是脂肪。特别是练后30分钟内补充蛋白质，肌肉吸收率高达95%，这时候吃再好的蛋白粉也白搭。记住肌肉是代谢的永动机，每公斤肌肉每天多消耗13大卡，相当于一年多烧掉4.7公斤脂肪。