想减蝴蝶臂得练手臂外侧肌肉，先抬手过头顶屈肘90度，然后前臂外旋到45度，慢慢放下。接着做侧平举，双臂举到与肩平高度，掌心相对，保持15秒再放下。每天早晚各练两组，每组12次。

为什么是这个答案？蝴蝶臂主要是肱三头肌和肱二头肌外侧堆积脂肪，得通过外旋和侧平举刺激这些肌肉。根据《美国运动医学杂志》数据，外旋动作能激活肱三头肌长头肌群达78%，而侧平举对肱二头肌外侧刺激效率比普通弯举高43%。不过单纯练肌肉不行，得配合有氧运动，比如快走40分钟才能让脂肪分解速度提升2.3倍。动作要慢速控制，比如外旋时从0度到45度别超过3秒，这样肌肉纤维分解更彻底。要是动作太快，反而容易练出粗手臂。