先说个简单办法，控制每天总热量，比原来少300大卡。多吃鸡蛋、鸡胸肉、豆腐这些蛋白质，少碰奶茶、炸鸡、蛋糕。饭前先喝半碗水，吃菜再吃肉吃主食，这样饱腹感强，饿得慢。

为啥这么搞呢？因为热量缺口是减肥核心，每天少300大卡相当于一个月少消耗1万大卡，等于多消耗2斤脂肪（根据《中国居民膳食指南》数据）。蛋白质每克能消耗1.2大卡热量，比碳水高50%，所以吃够1.6克/公斤体重能提高代谢。蔬菜里的膳食纤维能占肚子，比如西兰花每100克有2.6克纤维，比米饭强3倍。饭前喝水能降低食欲激素，美国《营养学杂志》说喝500毫升水能减少饥饿感15%。少碰高糖高油食物，因为奶茶1杯含糖15克，等于3块方糖，炸鸡1块热量450大卡，吃一口就超全天1/5需求。所以这样吃既能保证营养，又能瘦得健康。