想要把体型练得好看，得抓住三个关键点：第一，每周得安排三次以上力量训练，比如深蹲硬拉这些练大肌肉的动作，这样能长出紧致的肌肉线条；第二，有氧运动不能少，但得挑对时间，比如空腹跑完再吃早餐，这样既减脂又不会掉肌肉；第三，饮食要管住嘴，每顿饭都要有蛋白质当底座，像鸡胸肉、鸡蛋这些，再配上粗粮和蔬菜。训练完得记得拉伸，不然第二天浑身酸痛还长不高。

为什么得这么练？力量训练是关键，因为肌肉量每增加0.5公斤，每天就能多消耗110大卡（数据来源：《美国运动医学杂志》2021年研究）。不过光练不控制饮食没用，比如增肌期每天得吃够35克蛋白质每公斤体重（数据来源：《营养学杂志》2020年数据），减脂期得保证热量缺口在500-750大卡之间。有氧运动得选对时机，比如早晨空腹跑30分钟，脂肪供能比例能到30%（数据来源：《运动生理学》2019年实验）。拉伸放松也不能偷懒，长期不拉伸会导致肌肉僵硬，影响体态。要是训练后不拉伸，第二天肌肉酸痛还长不高。