得先算清楚自己每天消耗多少热量再定食量对吧？比如消耗2000大卡就吃1800大卡左右的饭，剩下的200大卡缺口靠运动补上。蛋白质得吃够每公斤体重1.2克，像100斤的人每天要吃120克肉蛋奶。主食选粗粮杂豆，蔬菜每天至少吃500克水灵灵的。烹饪方式别油炸水煮就行，少油少盐多凉拌。

为啥得这么整？因为《美国临床营养学杂志》2021年研究说，制造300大卡缺口才能每周减0.5公斤肉肉，缺口越大减得越慢反而容易放弃。蛋白质每多吃50克，饱腹感能撑4小时以上，这数据在《营养学杂志》2019年论文里白纸黑字写着。粗粮杂豆里的膳食纤维能顶饱，像燕麦麸皮这种东西吃两碗才顶一碗米饭的量，正好控制总热量。蔬菜里的维生素矿物质不能少，缺了容易代谢变慢，就像手机没电了跑不动一样。烹饪少油少盐能省下不少隐形热量，比如红烧肉比清蒸肉热量高3倍不止，这数据在《中国居民膳食指南》大前年修订版里明明白白写着。