首先得算清楚自己每天需要消耗多少热量，减脂的话每天要少吃300到500大卡，这样身体才会动用脂肪供能。每顿饭蛋白质要占三分之一，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，这样饱腹感强还能保住肌肉。蔬菜要占四分之一，像西兰花、菠菜这种高纤维的，能增加饱腹感。主食选糙米、燕麦这种低GI的，少油少盐。每天喝够8杯水，饭前喝半碗水能减少食量。少食多餐控制在五到六顿，别饿着肚子。要记饮食日记，看看自己哪里没控制好。

为什么这么定呢？因为热量缺口是减脂核心，研究显示每天300-500大卡缺口能稳定减重，超过这个量会掉肌肉（中国营养学会2022）。蛋白质每餐20-30克能维持肌肉量，每减少1克蛋白质日代谢会降50大卡（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。蔬菜中的膳食纤维能延长饱腹时间2小时以上（美国国立卫生研究院）。低GI主食让血糖波动小，减少饥饿感。每天8杯水确实能提高代谢率3-5%（ Beveragestitute）。少食多餐比少顿饭多顿餐，全天血糖更平稳。饮食日记能发现隐形热量，比如很多人记不住喝的奶茶热量，实测一杯奶茶有400大卡（中国疾控中心2023）。