想安排一周食谱得先看三样事：家里冰箱里有什么食材、家里几口人吃饭、大家平时都忙不忙。比如周一到周五每天早餐都放两样东西，像牛奶鸡蛋配馒头或者豆浆油条，中午得有肉有菜有米饭，晚上吃点清淡的汤面或者炒青菜。周末可以多准备点剩菜，比如周六炖个红烧肉周日直接热着吃。这样安排主要是每天食材不重复，比如周一吃鸡胸肉周二就换牛肉，周三用猪肉周四用鱼肉，这样轮流吃肉不会吃腻。再比如周一吃黄瓜胡萝卜配米饭，周二就换西红柿炒蛋配面条，这样主食和配菜都换着来。

为什么这么安排呢？根据中国居民膳食指南大前年数据，成年人每天需要摄入12种以上食物，每周至少25种。这样安排正好每天3餐加零食能凑够这个数。比如周一早餐牛奶鸡蛋馒头（3种），午餐鸡胸肉黄瓜米饭（4种），晚餐豆腐青菜汤（3种），总共10种。周二换成牛肉西红柿面条，又能凑够10种。这样算下来一周刚好够25种。农业农村部前年报告说，现在超市里每周食材价格波动大，比如夏季黄瓜2块一斤冬季要5块，所以周一吃黄瓜周二就改吃南瓜。再比如家里有老人小孩，周二午餐加个蒸蛋能补充蛋白质，周四晚餐少油点适合减肥的人。这样安排既保证营养又考虑实际情况，还能省点钱。