每天30分钟以上有氧运动比如跑步游泳跳绳配合腹部训练平板支撑卷腹每周3-5次坚持一个月注意饮食控制避免久坐趴着看手机这样肚子才会慢慢小下来重点是有氧运动得持续做不能三天打鱼两天晒网刚开始可能喘得厉害得慢慢加量比如从快走开始每周多跑两次等身体适应了再增加强度腹部训练要每天做但别太猛比如平板支撑从30秒开始慢慢加到2分钟卷腹每组15个做三组这样效果最好同时要少喝饮料多吃蔬菜水果多喝水

为什么这么安排是有道理的首先有氧运动能消耗全身脂肪包括肚子上的脂肪根据《美国运动医学杂志》研究每周150分钟中等强度有氧运动能让内脏脂肪减少5%-10%而腹部训练能增强肌肉力量比如平板支撑能提升腹部核心力量数据表明每天30分钟有氧加15分钟核心训练坚持8周腰围平均减少3.2厘米其次久坐每小时消耗热量只有2-3大卡但每小时起来活动5分钟就能多消耗8-10大卡所以建议每坐1小时就起身活动一下这样肚子不容易堆积脂肪另外研究显示腹部训练结合有氧运动比单一运动减脂效率高37%因为肌肉运动时耗能比脂肪多所以得两者搭配着来不能只练肚子不运动全身