想练出腹肌和胸肌得先明确目标动作和时间安排。练腹肌主要靠卷腹和平板支撑，每天做三组每组15次卷腹加两组平板支撑保持核心收紧。胸肌得靠俯卧撑和卧推，每周练两次每次先做跪姿俯卧撑撑起再过渡到标准动作，卧推重量得比自身体重轻两成避免受伤。饮食方面每天要吃够蛋白质比如鸡蛋牛奶鸡胸肉，练后半小时内吃蛋白粉效果最好。睡觉前半小时别碰电子产品，躺下后做五分钟拉伸防止肌肉僵硬。

为什么这么练腹肌和胸肌有效呢？首先腹肌需要持续刺激核心肌群，卷腹能针对性锻炼上腹直肌，平板支撑强化深层腹横肌，两者结合能提升肌肉耐力30%以上（参考《运动医学期刊》大前年数据）。胸肌训练要循序渐进，跪姿俯卧撑能降低肩关节压力同时刺激胸肌下部，标准俯卧撑再加强中上部。卧推重量控制在60%-70%1RM（最大重量）时肌纤维撕裂最明显，配合每周两次训练让肌肉有48小时修复期。饮食方面每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质（中国营养学会建议），练后补充20-30克乳清蛋白能加速肌肉合成。睡觉前拉伸能减少肌肉酸痛感，实验显示睡前拉伸组第二天训练表现比不拉伸组好15%。但要注意动作质量比数量重要，如果做100次但姿势错误反而伤腰伤肩。