放慢速度分步骤来，每口嚼20下，专注别分心，用小餐具装饭。吃之前先喝半碗水，饭里别加太多油盐，吃完立刻放下筷子等十分钟再动筷。

为什么这么控制呢？因为大脑要20分钟才觉得饱，吃太快容易吃多。比如《美国临床营养学杂志》说，细嚼慢咽的人每顿少吃300大卡，半年能瘦8斤。还有个实验，让两组人吃同样饭量，一组嚼20下再吞，另一组随便吃，结果前组血糖波动小30%，糖尿病风险低25%。这是因为嚼得久唾液淀粉酶先分解糖分，胃负担轻。用小餐具能强迫自己少盛饭，饭量自然少。不过要注意，等十分钟不是让饿着，是给大脑反应时间。要是实在饿得慌，可以站起来走两步，转移注意力。对了，吃菜比肉管饱，每口饭里先夹菜再吃肉，这样饱得快还不容易胖。