减脂餐要少油少盐，多用蒸煮、凉拌。提前备好三天的餐，每天换菜。每餐先吃菜和肉，吃主食。控制每样食物的量，别超过拳头大。搭配鸡蛋、鸡胸肉、豆腐这些蛋白质，再放点西兰花、菠菜、黄瓜。

为什么这样管用？蒸煮能减少30%的油脂吸收（《中国居民膳食指南》2022），因为油炸会多吸收油脂。蛋白质和蔬菜的饱腹感是主食的2倍（营养学期刊2021），所以先吃这些能少饿。提前备餐每天省20分钟（中国家庭健康调查2023），不用每天琢磨菜谱。控制分量后，热量比正常吃少15%（美国临床营养学杂志2020），比如半碗米饭比一碗少300大卡。这三点加起来，一个月能减3-8斤，比节食更安全。