推胸练胸肌拉背练背肌举肩练三角肌转体练核心压腿练臀腿。每个部位选2-3个动作，哑铃重量从5公斤到15公斤递增。比如推胸用平板卧推，拉背用单臂划船，举肩用肩上推举，转体用哑铃片砸，压腿用保加利亚分腿蹲。哑铃能练到肌肉的上下中束，比杠铃更灵活，适合居家训练。

为什么这样练？因为哑铃复合动作能同时刺激多组肌群，比如推胸时三角肌前束和三头肌一起发力，比孤立动作多练20%肌肉量（引用《力量与训练研究》大前年数据）。全身动作安排遵循"推拉举转压"的循环，推胸后接拉背能平衡肌肉发展，举肩后转体练核心防代偿。每周3-4次，每次30-40分钟，哑铃训练能提升基础代谢率12%（引用《运动医学》前年数据），比单纯有氧多消耗300大卡/天。注意动作节奏，比如推胸时下放3秒，锁定1秒再推起，这样胸肌刺激更充分。练腿时用15公斤哑铃，深蹲时膝盖不超过脚尖，避免受伤。