每天坚持做有氧运动比如跑步跳绳游泳，每次30分钟以上。同时每周做三次核心训练比如平板支撑卷腹，配合低糖低脂饮食，少吃油炸食品。睡前拉伸腹部肌肉，保证每天七小时睡眠。这样坚持三个月左右就能看到效果。

因为腹部脂肪不是一天长出来的所以减掉也需要时间。根据《中国居民膳食指南》数据，有氧运动每小时能消耗300-500大卡热量，而核心训练每月能增加0.5-1公斤肌肉量。研究显示制造500大卡/周的热量缺口，配合每天7小时睡眠，代谢效率能提升15%。比如有人连续两个月每天快走40分钟，配合控制晚餐主食量，腰围就少了8厘米。但要注意不能过度节食，否则会反弹。拉伸腹部肌肉可以减少30%的肌肉僵硬，让动作更标准。比如做平板支撑时，如果腹部紧张感不足，就先做猫牛式拉伸放松腰椎。