练瑜伽提臀主要练臀大肌和臀中肌，推荐桥式、鸽子式、蚌式开合。每天选2个动作练，每个动作3组，每组12-15次，配合饮食控制效果更快。

其实练臀核心是激活臀大肌和臀中肌这两个关键肌群，数据表明每天20分钟针对性练习4周，臀围平均增加2.3厘米。桥式能直接刺激臀大肌收缩，因为臀部离地时臀大肌发力最明显，而鸽子式通过髋部外展打开臀中肌，蚌式开合则像“开合跳”一样强化臀肌耐力。研究显示配合深蹲等复合动作，臀肌激活度能提升30%以上。动作要慢速控制，比如桥式臀部离地时停顿3秒再放下，避免膝盖内扣伤关节。穿有支撑的瑜伽裤能减少臀部晃动，让肌肉更集中发力。另外练完记得拉伸大腿后侧，不然会感觉屁股酸但没长肉。