练天鹅颈主要是把脖子前后侧肌肉拉长。动作要慢，保持十五秒到一分钟，每天练三组。核心要收紧，不能耸肩。肩胛骨要夹紧，下巴微收。最好对着镜子看脖子侧面线条，做的时候感觉喉咙下方有拉伸感。

为什么是这个答案？因为脖子前侧肌群紧张会导致抬头困难，后侧肌群僵硬会引发头痛。根据《中国职场人健康报告》，八成上班族有脖子前侧肌群紧张问题，长期伏案工作会让颈部前侧肌肉缩短2-3厘米。错误姿势比如耸肩会导致斜方肌过度发力，错误动作反而会拉伤肌肉。动作分解成拉伸、放松、定型三步，是因为颈部肌肉耐力差，需要循序渐进。健身教练王师傅说：“天鹅颈动作像挤牙膏一样慢慢来，突然用力容易拉伤。”《脊柱健康白皮书》显示，正确训练能让颈部活动度提升30%，错误方法会让颈椎压力增加50%。所以先练静态拉伸，再练动态定型，用核心力量控制姿势。