想练成吃不胖的体质得做到三点：每天多动半小时以上、控制每顿饭热量差不超过300大卡、每周至少练三次力量增加肌肉量。比如早上空腹做20分钟有氧，下班后爬楼梯代替坐电梯，晚上吃七分饱。

为什么这样有效？因为肌肉越多消耗的热量越多，数据显示每增加一公斤肌肉，每天多消耗110大卡。比如有人练出8块腹肌后，即使多吃两碗饭也不会胖。控制热量差的核心是吃够基础代谢再吃零食，比如女性基础代谢1200大卡，吃1500大卡时零食只能吃100大卡。多动不是单纯跑步，比如边追公交边快走、接电话时原地跳绳，这些碎片时间累计起来每天能多消耗200大卡。但要注意运动后要补充蛋白质，比如喝250ml牛奶比吃炸鸡更管饱。