补充蛋白质得从吃和练两方面入手。首先得知道每天每公斤体重要吃1.2到1.7克蛋白，比如60公斤的人得吃72到102克。食物里鸡蛋牛奶最方便，肉和豆类也行。运动后半小时内吃点蛋白粉或鸡蛋，效果最好。晚上睡前喝点乳清蛋白，能帮助修复肌肉。

再来说说为什么得这么干。根据《中国居民膳食指南（2022）》，中国成年男性每天蛋白质推荐量65克，女性47克，但很多人吃不够。运动后30分钟内补充蛋白质，肌肉合成效率能提升30%（《应用生理学杂志》2021年数据）。乳清蛋白含亮氨酸最多，每克能激活肌肉合成酶，研究显示比大豆蛋白强15%。比如举铁后吃30克乳清蛋白，血中氨基酸浓度能维持4小时，比普通蛋白高2倍。晚上睡前补充还能减少夜间肌肉分解，这叫抗分解作用。所以得吃够量、吃对时候，食物和蛋白粉搭配着用。