维生素B3要多吃红肉和全谷物，B12得吃动物肝脏和鱼类。每天吃200克三文鱼或100克猪肝，配合糙米、蘑菇、花生，效果最好。素食者得靠强化食品或补剂，因为植物里B12少得可怜。

为啥这样补最管用呢？因为维生素B3和B12都是水溶性维生素，吃多了多余的会排掉，不能像钙铁那样存着。中国营养学会定的是成年人每天B3 14毫克、B12 2.4微克，三文鱼每100克含1.2毫克B3和0.75微克B12，猪肝每100克有12毫克B3和3.5微克B12，正好够半天的量。全谷物里的B3每100克约1.6毫克，蘑菇2毫克，花生2.5毫克，加起来能凑够日需量。但植物中的B12是假货，得经过微生物转化才能吸收，所以素食者吃豆制品得先泡发发酵，或者直接吃强化食品。有个研究说中国居民B12缺乏率15%，但吃红肉的人缺乏率只有3%，吃素的人高达30%，这就是差距。不过要注意别过量，B3吃多了会起疹子，B12过量可能伤肾，所以得按量吃。