睡前一小时调暗灯光关电子设备，躺下后闭眼放松别想心事，喝半杯温牛奶或听白噪音，环境温度控制在18-22度最合适。

为什么这样做管用呢？因为人的褪黑素分泌在晚上9-11点达到高峰，这时候光线太亮会抑制这个激素分泌。研究显示蓝光让入睡时间延长15分钟，而温牛奶里的色氨酸能促进血清素转化，相当于给大脑发“该睡觉”信号。有实验数据表明，保持卧室黑暗度达90%以上，入睡速度比普通环境快2.3倍。环境温度每降低1度，深度睡眠时长增加15分钟。睡前做20分钟拉伸还能让肌肉放松，比直接躺下更容易进入睡眠状态。