锻炼完别急着洗澡睡觉，先做点拉伸再喝点水休息好。拉伸就像给肌肉做按摩，让拉伤的纤维慢慢归位；喝水每小时200-300毫升，血里乳酸浓度降得快；连续练同部位不超过48小时，肌肉得喘口气才能长。这三个招数我试过有效，跟健身房老教练学的。

为啥是这个法子？拉伸能减少30%的延迟性酸痛，这是《运动医学杂志》大前年数据。肌肉纤维撕裂后，静态拉伸让毛细血管更快修复，就像给伤口通血管。喝水那个，国家体育总局检测发现，缺水2小时血乳酸浓度就翻倍，每小时补水200ml能降低15%酸痛感。至于休息周期，美国运动科学协会统计，同肌群练后48小时恢复最佳，超过这个时间再练反而废肌肉。我去年练胸练到肋骨疼，按这法子调整后，现在每组能多加5kg。