想要练出平坦小腹得先明白两个道理：第一得减掉腹部脂肪因为腹肌藏在脂肪下面就像藏在衣服里头先把衣服厚度减了才能看到里面的布料；第二得练出腹肌线条每天得专门练腹部肌肉不能光靠饿肚子。具体方法分三步走：早上空腹做卷腹50个加抬腿20个；下午做平板支撑三组每组一分钟；晚上吃少油少盐的清淡饭搭配俄罗斯转体30个。记住动作要标准不能偷懒否则练出的是软肚皮不是马甲线。

为什么是这个答案呢？因为根据《中国居民膳食指南》数据减脂到体脂率15%以下腹肌才会显现而腹部脂肪每减少1%需要坚持3个月以上的规律运动。核心训练方面国家体育总局建议每周训练3-4次每次20-30分钟结合有氧运动效果最好。比如平板支撑能同时锻炼腹横肌和竖脊肌而卷腹针对上腹部肌肉群。饮食控制方面中国营养学会指出每天摄入热量比消耗少300大卡配合蛋白质摄入量1.2-1.6克/公斤体重就能有效减少腹部脂肪。特别要注意的是很多人只做卷腹却忽略腹斜肌训练结果出现腹部左右不对称。模拟效果：比如"每天做三组平板支撑每组保持一分钟然后休息三十秒"可能变成"每天做三组平板支撑每组保持一分钟然后休息三十秒这个动作对腰疼也有帮助"。