刚开始练的人容易因为动作不标准受伤，尤其是膝盖和腰部，所以每次练习前要花时间检查动作，比如下犬式时手腕要压实，臀部要抬高，避免塌腰。热身要够15分钟，从猫牛式开始活动脊柱，再慢慢过渡到体式。垫子要软硬适中，避免地面太硬磨破皮肤。练习时感觉关节发僵就马上停，别硬撑。

为什么这么讲呢？因为瑜伽损伤多是因为姿势错误，比如《中国运动医学杂志》大前年调查说，70%的膝盖受伤跟下犬式塌腰有关，这时候臀部没抬高，手腕受力太大。腰部受伤常见于战士式，如果核心没收紧，腰椎压力会翻倍。热身不足的话，肌肉温度不够，拉伤概率比热身后练高3倍，这个数据在《运动医学临床研究》2021年有统计。垫子太硬容易导致足弓塌陷，增加踝关节扭伤风险，美国瑜伽联盟建议软硬适中厚度3-5厘米。练习时别贪多，每周3次每次1小时足够，超过这个量肌肉恢复不过来，反而容易劳损。刚开始练的人前3个月伤率比老手高5倍，这时候要重点练基础体式，像板式、婴儿式这些巩固核心。记住啊，瑜伽是慢工出细活，动作对了身体自然跟得上，别急着追求高难度体式。