无氧运动就是不用跑不跳，靠力量练肌肉的锻炼方式。常见项目有举重、深蹲、俯卧撑这些，主要练大块肌肉群，每次练得累但效果快。比如举铁、深蹲硬拉、卧推这些动作，都是靠肌肉瞬间发力，不像跑步跳绳那样持续消耗体力。

因为无氧运动的核心是让肌肉在短时间内产生爆发力，所以动作设计要短促有力。比如举重时肌肉收缩时间不超过3秒，深蹲时保持姿势不超过10秒，这样能最大限度刺激肌纤维破坏和修复。根据《运动科学》大前年研究，无氧运动12周后肌肉量增加比有氧运动多30%，但需要每周练2-3次，每次间隔48小时让肌肉恢复。像俯卧撑练胸肌，引体向上练背部，硬拉练整体力量，这些动作都是通过重量或自重制造阻力，让肌肉在缺氧状态下持续工作。而且像保加利亚分腿蹲、史密斯机这些器械动作，能精准练特定部位，比如分腿蹲专门练大腿前侧，史密斯机练肩部稳定性。但要注意动作标准，否则容易受伤，比如深蹲时膝盖不能超过脚尖，卧推要控制重量避免伤到肩关节。