晚上想快睡得着，得做好三件事。睡前一小时先关灯别刷手机，手机屏幕亮光会让人清醒。喝点温牛奶或小米粥，比喝冰的暖胃也助眠。卧室要安静黑，最好放个耳塞或眼罩。

为啥这样管用呢？关灯后人体会分泌褪黑素，这是天生的助眠激素，但手机蓝光会抑制它。中国睡眠研究会大前年数据说，睡前用手机超过半小时的人，入睡时间平均多20分钟。温牛奶里的色氨酸能转化成血清素，再变成褪黑素，就像给大脑装个“安眠开关”。卧室安静黑是因为光线和噪音会激活大脑皮层，像给大脑按了“重启键”。耳塞眼罩的作用是阻断外部干扰，让身体记住“现在是睡觉时间”。数据还显示，卧室温度18-22℃时，睡眠质量最佳，比高温卧室少醒3次。这些方法就像给身体排了个班表，晚上该关机睡觉就关机，白天该开机活动就活动。