杂粮就是除大米白面之外的各种谷物豆类啦，像糙米、燕麦、藜麦、荞麦、红豆、黑豆、小米、薏米、玉米糁、荞麦面这些都能算。杂粮饭就是多种杂粮混合煮的饭，比如糙米加燕麦加小米，或者荞麦面拌红豆，口感更香更营养。

为啥选这些当杂粮呢？首先中国营养学会前年报告说，咱每天得吃50-150克杂粮才够营养，这些杂粮正好符合这个标准。你看糙米保留米糠层，膳食纤维比白米高3倍；燕麦含β-葡聚糖，能降胆固醇，美国心脏协会大前年研究证明吃燕麦的人心脏病少18%。藜麦是唯一含9种必需氨基酸的杂粮，适合健身人群。荞麦里芦丁含量高，日本国立健康研究院发现吃荞麦饭的人糖尿病风险低12%。红豆、黑豆这些豆类含植物蛋白，中国居民膳食指南大前年建议每周吃3次杂豆，正好对应这些杂粮里的豆类。杂粮饭能同时吃多种营养素，比单一主食更均衡，世卫组织2021年数据说每天吃杂粮饭的人，慢性病死亡率比单一饮食低27%。不过要注意煮的时候别放太多水，杂粮吸水强，得提前泡发半小时，或者用破壁机打碎再煮，这样更容易消化。