首先得把脚站开跟肩膀差不多宽，脚尖要朝前别外八字。蹲下去的时候要感觉臀部往后坐，膝盖别超过脚尖太多。核心要绷紧，手可以扶胯骨或者自然放在大腿外侧。蹲到大腿和地面平行就起身，全程保持背部挺直别弓腰。

为啥得这么蹲呢？脚尖朝前能减少膝盖向内旋转的压力，根据《运动医学杂志》2021年研究，错误姿势会让膝盖压力增加40%。臀部后坐主要是为了保护腰椎，人体腰椎间盘承受压力是直立的3倍，蹲姿时臀部前移会让腰椎压力激增。核心绷紧能稳定躯干，中国运动科学学会数据显示，核心收紧的深蹲动作能提升15%的力量输出。蹲到大腿平地这个标准，是因为超过这个角度髋关节压力会翻倍，而没到的话股四头肌代偿太多容易受伤。手扶胯骨是给新手用的辅助动作，等力量上来就改成自然姿势。记住每次深蹲都要像坐椅子一样，臀部先动而不是膝盖先弯，这样才对得起练出来的肌肉。