瘦子要快速增肥得做到三件事：多吃高热量食物、每天多摄入300-500大卡、每周运动3次以上。吃饭要集中在三餐加两次加餐，像坚果、花生酱、鸡蛋这些高热量零食随身带。运动得选力量训练为主，像举铁、深蹲、俯卧撑这些动作能有效增加肌肉量。睡觉前两小时别饿着肚子，喝点热牛奶或吃根香蕉助消化。

为啥这方法管用呢？首先中国营养学会建议增肥期每日热量缺口不超过500大卡，多摄入的300-500大卡正好能覆盖基础代谢消耗。研究显示力量训练每增加1公斤肌肉，每天多消耗120大卡，但增肌周期需要至少8周。比如每天吃6顿饭比3顿能多吸收15%热量，坚果热量密度是米饭的6倍，100克花生能提供600大卡。但要注意不能乱吃垃圾食品，像炸鸡虽然热量高但蛋白质不足，得搭配鸡蛋、牛奶这些优质蛋白。运动后30分钟内补充蛋白质效果最好，这时候肌肉吸收率比平时高30%。长期坚持3个月，体重平均能增长4-8公斤，但得配合体脂率监测，避免变成虚胖。