想快些睡着得先调好环境。关灯关手机，开个小夜灯最合适，黑乎乎的容易困。被子要盖严实点，18到22度最舒服。睡前一小时别碰咖啡和浓茶，喝点温牛奶或蜂蜜水。躺着别玩手机，刷视频反而更清醒。可以试试数数或者深呼吸，闭眼想象自己躺在沙滩上，越放松越容易睡着。

为啥这些方法管用呢？首先黑暗环境能刺激大脑分泌褪黑素，有研究说关灯后15分钟就能让睡眠激素浓度翻倍。美国睡眠基金会数据显示，保持卧室温度在18℃左右，入睡时间比高温环境快22%。睡前喝咖啡因得留足6小时代谢期，不然心跳加速根本睡不着。手机蓝光会抑制褪黑素分泌，剑桥大学实验证明睡前1小时不碰手机，入睡时间平均缩短13分钟。数数和深呼吸能转移注意力，让大脑从焦虑状态切换到放松模式，就像心里装了个小闹钟，数到100就自动关机了。