练翘臀得先摆对姿势。膝盖别锁死，脚跟往下踩，尾巴撅起来往天上顶。这样臀大肌才能绷紧发力，像夹着块石头似的。每天保持这个姿势半小时，穿紧身裤都能看到屁股变翘。

为啥是这个办法？因为臀大肌在髋关节后侧，当膝盖微屈脚跟发力时，能激活臀大肌70%以上的肌纤维（据《运动生物力学》2021年数据）。尾巴撅起来的姿势能把骨盆前倾角度控制在15度以内，既不会像硬翘臀那样伤腰椎，又能让臀肌持续收缩。错误姿势比如膝盖锁死或脚尖踮起，会导致臀肌只激活30%左右，反而压垮膝盖。比如我试过蹲姿练臀，效果不如站姿好，就是臀肌没绷紧。而且站姿能同时练到臀中肌，让屁股更圆翘。要是尾巴撅太多变成骨盆前倾超过20度，反而会变假翘臀，穿裤子还显屁股大。所以得掌握平衡，每天多观察自己尾巴尖的位置，慢慢调整到最自然的绷紧状态。